КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ИНФАРКТЫ И ИНСУЛЬТЫ?
По данным Всемирной Организации здравоохранения, причина смерти №1 сегодня – это инфаркты и инсульты 💔. Почему так? Мы все родились с эластичными розовыми артериями. Но с течением времени артерии повреждаются кровотоком, на месте повреждений откладываются «плохие» липопротеины (это один из видов «капсул», которые транспортируют жиры; их иногда называют «плохим холестерином»), кальций и другие вещества. Поэтому со временем в некоторых местах артерий образуются жесткие бляшки, которые затрудняют проходимость крови. Если просвет артерий будет полностью перекрыт в сердце, то случается инфаркт, если в мозге – то случается инсульт, если в другом месте – то образуется тромб. Этот процесс называется атеросклероз (я почему-то раньше думала, что это «что-то с костями», но это не так).
Плохая новость заключается в том, что процесс развития атеросклероза не обратим. Чем дольше мы живем, тем больше «жира» откладывается в артериях. Но есть и хорошие новости. Этот процесс можно замедлить! Если начать предпринимать меры достаточно рано, то можно значительно увеличить свои шансы прожить максимально долгую и здоровую жизнь.
КАК ЗАМЕДЛИТЬ РАЗВИТИЕ АТЕРОСКЛЕРОЗА?
Несколько стратегий, которые могут помочь предотвратить накопление «жира» в артериях:
⓵ ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ ЖИРОВ 🥗. Обычно это легко достигается, если в вашей диете больше фруктов и овощей, так как большинство жиров мы получаем из мяса, масла, яиц и молочных продуктов. Лучше, чтобы на жиры приходилось не более 20% калорий, которые вы потребляете.
Важное замечание. Сегодня жиры имеют очень плохую репутацию. Многие люди приравнивают «здоровый» к «обезжиренному». Правда гораздо сложнее. Ваше тело нуждается в жирах, как и в любом другом макроэлементе. Но проблема в том, что люди потребляют гораздо больше жиров, чем им нужно, что оказывает вредное воздействие на здоровье.
⓶ ВЫБИРАЙТЕ БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. Для предотвращения атеросклероза нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. В мире существует два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. НАСЫЩЕННЫЕ жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах и т.п. Есть пара растений, которые производят насыщенные жиры, такие как кокос, пальма и семена хлопка, но они относительно редки. НЕНАСЫЩЕННЫЕ жиры поступают из растений. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры считаются самыми полезными. Они содержатся, например, в оливковом масле и масле канолы. Полиненасыщенных жиров очень много. Например, они содержатся в подсолнечном и кукурузном масле.
Если совсем упростить эту историю с видами жиров, то можно выработать для себя простые правила. Например, заправляйте салат оливковым маслом, а не майонезом. Или если хочется добавить масло в кашу, то добавьте оливковое, а не сливочное.
⓷ СНИЗЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА. Холестерин – это жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках организма. Уменьшение холестерина приводит к уменьшению «плохих» липопротеинов, а значит, к замедлению процесса развития атеросклероза. Большая часть холестерина, который есть в нашем организме, вырабатывается самим организмом (около 60%). Остальной холестерин поступает из нашего рациона. Если вы уменьшите количество холестерина, который вы едите, ваша печень увеличит количество, которое она производит, но, к счастью, не в точной пропорции. Общее количество холестерина все-таки снизится. Пищевой холестерин содержится в продуктах животного происхождения и трансжирах (в основном, создаются человеком). Поэтому для снижения уровня холестерина в крови нужно есть меньше насыщенных жиров и трансжиров.
⓸ СНИЗЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ 🍝. Если снизить потребление не только жиров, но и углеводов и белков, то количество холестерина в крови также снизится. Один из способов снизить калорийность пищи – есть цельные, необработанные продукты.
⓹ СТРЕСС МЕНЕДЖМЕНТ 🧘🏼♀🧘🏻♂🧘🏻♀. Когда вы испытываете стресс, триглицериды, хранящиеся в жировой ткани, начинают разрушаться и попадают в кровоток в виде жирных кислот. Их нужно транспортировать, поэтому количество липопротеинов в крови увеличивается, что увеличивает вероятность их отложения на стенках артерий. Поэтому учитесь расслабляться!
⓺ БРОСЬТЕ КУРИТЬ. При курении количество «плохих» липопротеинов увеличивается, а «хороших» - уменьшается. Под хорошими имеются в виду липопротеины высокой плотности. Их иногда называют «хорошим холестерином». Они переносят «плохие» липопротеины обратно в печень.
⓻ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 🏃🏻♀🚴🏼♂🏄🏽♀🤸🏼♀. Во время занятия спортом, ваши мышцы будут использовать жирные кислоты. Также увеличится производство «хороших» липопротеинов. Кроме того, при занятии спортом уменьшится потребность в инсулине и снизится кровяное давление, которые ускоряют развитие атеросклероза. Самое полезное – это встроить физические упражнения в свою жизнь. Например, ходить пешком до работы, или делать 30 прыжков перед едой, или подниматься домой по лестнице, а не на лифте.
⓼ ЕШЬТЕ РЫБУ 🐠🐠🐠. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, рыба) или небольшая доза аспирина расширяют кровеносные сосуды, препятствуют свертыванию крови и уменьшают воспаление. Все это играет важную роль в снижении опасности атеросклероза.
⓽ АНТИОКСИДАНТЫ (например, витамин Е) 🥑🥦 . Одним из первых этапов в атеросклеротическом процессе является окисление «плохих» липопротеидов, которые прикрепились к стенке артерии. Когда они окисляются, начинается целая цепочка реакций, заканчивающихся образованием бляшек и, в конечном итоге, инфарктами и инсультами. Антиоксиданты могут предотвратить это окисление и сохранить гибкость артерий. На самом деле мы производим антиоксидант и постоянно его едим. Он называется витамином Е. Витамин Е играет очень важную роль в защите от окислителей на протяжении всей нашей жизни. И, в первую очередь, они блокируют образование свободных радикалов. Свободные радикалы — это атомы кислорода, которые теряют один из своих электронов. Они проникают в мембраны и могут привести к дисфункции клетки. Наше тело блокирует свободные радикалы, сохраняя витамин Е в клеточной мембране.
⓾ ВИТАМИНЫ B6, B12 И ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА 🌰🥜. Хотя наиболее распространенным фактором развития атеросклероза является высокое потребление «плохих жиров», высокий уровень гомоцистеина в крови также может играть активную роль. Гомоцистеин — это аминокислота, которая при высоком уровне содержания коррелирует с ускоренным развитием атеросклероза. Чтобы поддерживать низкий уровень гомоцистеина, вашему организму требуются три витамина: B6, B12 и фолиевая кислота.
P.S. Статья написана по мотивам курса "Nutrition and Healthy Living" ("Питание и здоровый образ жизни") Корнельского университета.
Photo by Nick Fewings (https://unsplash.com/@jannerboy62) on Unsplash
